Idadi ya kalori kwa siku kwa ajili ya kupoteza uzito. Hesabu ya kalori katika mlo

Kalori - nishati kwamba mwili wetu hutumia kwa ajili ya kazi yake ya kawaida. Kalori ngapi kwa kula kwa siku lazima kuamua na vigezo kama vile umri na jinsia, kuwepo au kutokuwepo kwa shughuli za kimwili katika maisha ya kila siku, njia ya maisha.

Hii ni kutokana na ukweli kwamba mwili vijana inahitaji nguvu zaidi kwa ajili ya maendeleo na ukuaji, kiwango ya kila siku ya kalori zilizotumika na wanaume na wanawake ni tofauti, na idadi tofauti ya kalori alitumia shughuli mbalimbali.

Ili kuamua idadi ya kalori kwa siku ili kupoteza uzito, unahitaji kwanza kujua ni kiasi gani cha zao inahitajika kwa ajili ya mtu wa kawaida. Oobenno kwa mtu ambaye si kwenda kupoteza uzito.

Kalori ngapi kwa kula kwa siku ni ya kawaida kwa ajili ya watu?

Wakati inaktiv maisha, ambayo si mchezo, wanaume wenye umri kati ya miaka hamsini, kalori elfu mbili tu kwa siku.

Kwa njia hiyo ya maisha ya mtu kati ya thelathini na hamsini haja ya kuwa na kalori 2200 kwa siku.

Na vijana chini ya thelathini ilipendekeza kawaida ya kila siku ya kalori 2400.

Kama watu hao ni maisha ni kiasi kazi, kwa mfano, kufanya mazoezi kila siku na kutembea kwa miguu kwa saa kwa siku, basi wanapaswa kuongezwa kwa takwimu juu bado kwenye 200-400 kalori kwa siku.

Pamoja na kazi, sporty maisha ya watu kati ya miaka kumi na nane na thelathini, kufuatwa posho ya kila siku ya kalori elfu tatu. Wanaume zaidi ya thelathini, unaweza kupunguza takwimu hii 100 - 200 kalori. ngono na nguvu baada ya wawakilishi hamsini ambao kushiriki katika michezo, inashauriwa kutumia kutoka 2500 hadi kalori 2800.

Kalori kwa siku bidhaa ambazo lazima kawaida kula wanawake

Wakati wanawake wanao kaa juu ya hamsini hawana haja kalori zaidi ya 1,600 kwa siku. Wanawake wenye umri wa 26 na 50, na lazima 1800 kcal, na wasichana chini ya 26 na - elfu mbili.

Katika maisha ya wastani ya kazi ni takwimu sawa inapaswa kuongezwa kwa vitengo 200.

Na kwa ajili ya shughuli kamili wa kiwango cha wastani wa kila siku wa ulaji caloric kwa wanawake chini ya thelathini ni 2400 kcal kwa wanawake na 30-60, na - 2200 na kwa wanawake kutoka sitini na zaidi - kalori elfu mbili.

idadi ya kalori kwa siku ili kupoteza uzito, bila shaka, itakuwa chini ya kawaida kawaida. Na kama mtu anataka kupata bora, kinyume chake.

Mbali na sababu hizo, hesabu ya kalori kwa siku yawe na msingi pia kwenye uwiano wa mafuta, wanga na protini katika chakula zinazotumiwa. Hizi ni madini muhimu kwamba kutoa nguvu na nishati ya mwili.

maelezo ya jumla ya mambo ya kufuatilia

Wakati wewe kupoteza uzito, unahitaji kujitahidi si tu kupunguza idadi ya kalori zinazotumiwa kwa siku, lakini pia kuhakikisha kuwa kalori haya ni vizuri kusambazwa na kutoa faida ya juu kwa mwili.

microcell kwanza

Wanga - rasilimali kuu ya viumbe katika suala la nishati. Nao lazima 60% ya kalori zinazotumiwa kwa siku.

Wanga ni rahisi au ngumu, au vinginevyo - na madhara na manufaa. mtu ambaye anataka kupoteza uzito anapaswa kula tata tu, kama vile matunda na mboga mboga, nafaka na bidhaa zao. Chocolate, biskuti, ice cream, pasta na viazi (hasa Fried), ni bora kuondoa kutoka mlo. Nini tofauti? Rahisi wanga ni haraka kufyonzwa na mwili, husababisha kupanda kwa kasi kwa sukari damu. Lakini pia iko kwa kasi, baada ya hapo mtu huanza kujisikia njaa kali na uchovu. Complex wanga ni kusindika na mwili kwa muda mrefu, zaidi ya hayo, ni bora zaidi, yaani satiety bado kwa muda mrefu. Pamoja na assimilation yao ya sukari ya damu bado katika ngazi ya kawaida kwamba hana sababu kushuka kwa thamani katika hisia na ustawi.

microcell pili

Protini - ni nyenzo ya muundo wa viumbe. nywele za binadamu na kucha, viungo na misuli ni alifanya ya protini ni.

kiwango ya kila siku lazima 15%. Kufanya orodha katika kalori kwa siku, kuhakikisha kwamba angalau 200 kati yao walikuwa kutoka protini.

Protini ni wanyama na asili ya mboga. Ambayo moja ya kuchagua inategemea mapendekezo yako. Katika kile kinachoitwa "wanyama" bidhaa ya kufuatilia madini huu hupatikana kwa wingi. Lakini kupanda vyakula unaweza kuliwa wakati huo huo kuongeza kiasi bila kuzidi idadi ya juu ya kalori kwa siku kwa ajili ya kupoteza uzito.

microcell tatu

Mafuta - sehemu kuu kwa ajili ya uanzishaji wa kazi ya kinga ya mwili. Pia, kufuatilia mambo haya moja kwa moja kushiriki katika mchakato wa metaboli.

Fat lazima katika mlo wa kila siku wa 25-30%. Kwa mfano, kutoka kalori 1000 kwa siku, 250 haja ya kutenga kwa mafuta. Hata hivyo, zaidi ya nusu yao lazima isokefu. Wao ni kuitwa "afya". Wao ni zilizomo katika maziwa na maziwa, samaki na karanga, mafuta. kiasi cha ulijaa mafuta unahitaji kupunguza iwezekanavyo katika mlo. Ni madhara tu kwa ajili ya takwimu, lakini pia kuchangia katika upatikanaji wa magonjwa mbalimbali ya moyo.

Tunaona kalori na kupoteza uzito

Kama unataka kuweka fit, unahitaji kujifunza jinsi ya kufanya hesabu ya kalori kwa siku. Ili kufanya hivyo, unahitaji kujua nambari inayolingana na ubadilishaji yake kuu.

Kwa wanaume ni calorie moja kwa kilo ya uzito wa mwili kwa kila saa. Ajili ya ngono haki ni kalori 0.9 kwa kilo moja kwa kila saa.

Kama wewe ni mwanamke na uzito wa kilo 70, metaboli msingi kiwango ni mahesabu kama ifuatavyo:

0.9 x 70 kilo kalori x saa 24. Itakuwa kalori 1,701.6, mviringo na kupata kalori 1,702 kwa siku.

Ili kufanya mahesabu ya idadi ya kalori kwa siku ili kupoteza uzito kabla ya matokeo ya taka, unahitaji kuchukua nafasi ya formula zilizopo katika uzito wa moja kwamba unataka kupokea.

Kwa mfano, unataka kupima kilo 60.

0.9 x 60 kilo kalori x 24 h = 1296 kalori. Hii ni kiwango yako ya kila siku na kupoteza uzito.

Hata hivyo, hesabu hizi ni sahihi kwa ajili ya watu wenye maisha chini ya kazi. Wakati huo huo, kama wewe mazoezi, na wewe ni mtu, kisha takwimu kusababisha lazima kuongezwa 400 - 500. Kama mazoezi, na wewe ni mwanamke, basi kuongeza nyingine 250-350 kcal.

Tunza usalama wa kupoteza uzito

Kama kweli kuwa na tatizo na uzito, basi kukua nyembamba tu chini ya usimamizi wa matibabu. Kama wewe tu aliamua kutupa mbali kilo chache, kwa mfano, kwa ajili ya msimu pwani, itakuwa ya kutosha kwa kuwatenga kutoka orodha ya kila siku ya wanga rahisi na mafuta ulijaa na kuongeza zaidi shughuli za kimwili katika shughuli zao za kila siku.

Kupoteza uzito lazima kuchangia afya na uzuri, si kwa kuwadhuru.

Wakati wa haraka sana kupoteza uzito sana walioathirika ini. Baada ya yote, sisi kuchukiwa mafuta si kuchomwa na wala kutoweka kutoka mwili, kama wanafikiri, wao tu kusindika katika mambo mengine kemikali. Dalili ya kwanza ya kupita kiasi ya haraka kupoteza uzito - muonekano wa mafuta ya asidi katika plasma damu kwa wingi. Ni kwa sumu yake, na ini uokoaji na kuanza kusafisha damu. Mafuta haya tayari zikijaa ndani yake, lakini kwa namna tofauti. Hii inaweza pia kusababisha cirrhosis ya ini, na kutoka huko, kama unavyojua, kufa.

Ili kupoteza uzito, hawana haja ya njaa au kufanya maandalizi yoyote maalum. Bado ni mtu si faida. Je, si kutegemea matangazo ya biashara katika miujiza njia ambayo kula yote unataka, kitu chochote na wakati huo huo kukua nyembamba. Hii si kutokea. mwili unaweza si fooled. Tu haja ya kudhibiti mwenyewe kwa siku kutumia kalori zaidi kuliko wewe hutumia. By kuchoka mlo miongoni mwa mambo mengine, nywele iko nje, misumari kuzorota. Kufunga na madhara mabaya juu ya moyo na misuli kazi.

Mbali na kuchunguza uwiano wa kipengele kuwaeleza, ni lazima pia kutumia kiasi kinachohitajika cha nyuzi na maji kwa siku. Ni vyema kula kila siku kwa wakati mmoja. Kwa watu kupoteza uzito ni milo kamili na unga wa mwisho wa tatu - saa tatu na nusu kabla ya kulala. Kabla ya kuandaa orodha ya mapema kuchunguza meza calorie bidhaa na thamani yao madini muhimu. Kupika kitamu, afya, uwiano na nzuri ya chakula.

Kumbuka kwamba kupoteza uzito lazima kuwa salama na kuleta furaha na raha.