Jinsi ya kupiga biceps nyumbani, na kutoa dakika chache tu kwa siku

Biceps ni misuli sawa ambayo kila mtu anapenda kujivunia kila wakati, akicheza mkono katika kijiko. Hii inapendwa na "wanaume wenye nguvu" wa umri wote, kutoka kwa watoto wa shule ya madarasa madogo kwa wataalamu wa mwili. Ni juu ya misuli hii inapenda kupendeza wasichana kwenye fukwe na katika gyms, hivyo kila mwanadamu anayemheshimu hutaki kukata tamaa mashabiki wake wenye uwezo. Makala hii itakuambia kuhusu jinsi ya kuzungumza biceps yako nyumbani, na ni mambo gani unapaswa kulipa kipaumbele maalum.

Ikiwa huna muda wa kutosha wa mafunzo ya mara kwa mara kwenye mazoezi, usivunja moyo - nzuri ya "pumped up" bicep inaweza kupatikana nyumbani, kutoa mafunzo chini ya saa tatu hadi nne kwa wiki. Ili kufanya hivyo, itachukua dumbbells ndogo za kuandika, muda wa mazoezi kadhaa, ambayo ni muhimu kufanya mara kwa mara, na juhudi kidogo. Haraka pampu ya biceps itasaidia seti ya mazoezi kadhaa rahisi yaliyoelezwa hapo chini.

Mazoezi ya msingi ambayo inakuwezesha kuongeza biceps kwa kipindi cha muda mfupi ni tofauti na mashinikizo ya dumbbell. Hizi zinajumuisha uinuko kutoka kwenye nafasi ya kukaa, uinulizi wa kutegemea, "nyundo" ya diagon, uinuaji na usingizi wa moja kwa moja na uinua kwenye kitambaa. Ikiwa unaelewa utekelezaji wa mazoezi haya rahisi, inakuwa wazi kabisa jinsi ya kusukuma biceps nyumbani na kupata matokeo katika wiki kadhaa.

Inakua ameketi. Ili kufanya zoezi hili, ni lazima uketi kwenye kiti na uchukua dumbbells uzito si chini ya kilo tano. Sasa tunaanza kuzungumza ili kuinua mikono yetu kwenye mitende yetu, kuifungia kwenye vipande na kuvuta kwa mabega yetu. Kwa wakati elbow inaunda pembeni, ni muhimu kuanza kufanya kazi kwa mkono ili bicep katika mwisho wa mwisho iwezekanavyo iwezekanavyo. Wakati mkono mmoja unatoka kwenye bega, pili inapaswa kurudi kwenye nafasi yake ya awali. Fanya upyaji kwa njia tatu, mara kumi kila mmoja. Baada ya muda, unaweza kuongeza uzito wa kila bubu.

Hukumu zilizopendekezwa. Kila mwanariadha na kocha, ambaye anajua jinsi ya kusukuma biceps, daima anashauri mwanzoni zoezi hili. Inajumuisha kwamba mapambo, sawa na yale yaliyoelezwa hapo juu, yanafanywa kwenye bodi iliyopendekezwa (inaweza kubadilishwa na mpira mkubwa wa gesi au nyuma ya kiti). Mkono umetengenezwa kwa njia ambayo kioo huunda na mwili angle ya arobaini na tano digrii, na uzito wa dumbbell inapaswa kupakia misuli iwezekanavyo (ni muhimu ili kuichukua ili mtu asiweze kuinua dumbbell zaidi ya mara kumi na tano). Zoezi linafanyika kwa njia tatu mara kumi.

Diagonal "nyundo". Kusimama na dumbbells katika mikono, sisi kuanza kuinua yao moja kwa wakati, kugusa bega kinyume. Zoezi hili linaonyesha jinsi ya kusukuma biceps, na pia hutoa mzigo juu ya extensors ya mkono, misuli brachial na misuli brachial. Ni idadi sawa ya mara kama mazoezi ya awali.

Kuinua ni mtego wa moja kwa moja. Kusimama (miguu inashikilia upana wa mabega), tunaanza kwa njia mbadala kuinua dumbbells kwa usingizi wa moja kwa moja, na mitende "kutoka kwetu." Mikono inapaswa kuinuliwa polepole iwezekanavyo na bila kubadilisha mtego. Juu ya kupanda, unapaswa kuchukua muda wa kupumzika, kisha uendelee zoezi hilo. Tunafanya ascents vile mara kumi katika mbinu tatu.

Inapanda kitambaa. Tunatengeneza dumbbell yenye uzito wa kumi hadi kumi na tano (kwa muda, uzito unaweza kuongezeka) kilo kwenye kitambaa cha muda mrefu na kuanza kutekeleza ufugaji, kuweka vijiti iwezekanavyo. Wakati wa kuinua, unahitaji kusonga kidogo brashi, kubadilisha mshikamano wa upande wowote kwenye mtego "katika mstari". Usisahau kufanya pause fupi kwenye hatua ya juu, ili misuli ipunguzwe wakati huu.

Sasa unajua na "sehemu ya kinadharia", ambayo itakuonyesha jinsi ya kupiga biceps nyumbani. Na kwa kiasi gani masomo haya yatakufaulu kwa kufanya kazi, inategemea tu ya kawaida ya madarasa na ongezeko la mizigo.