Kiwango cha moyo eneo. Mfumo cha salama moyo wakati wa mafunzo. Sport Mkanda wa mkononi

Heart - chombo muhimu ya mtu. Kukadiria umuhimu wake katika mwili wetu ni tu haiwezekani. Kwa njia ya mchezo unaweza kuboresha uwezo wa mfumo wa moyo na kufanya maisha yao kuwa mwema. Hata hivyo, bila mbinu uwezo wa mafunzo inaweza kudhuru moyo. Katika makala hii, tutaweza kuangalia kile kiwango cha moyo na kiwango cha moyo zone, na kujadili jinsi ya kutumia na moyo kuwa na nguvu.

kiwango cha moyo

Ni nini kiwango cha moyo (HR), jina unaonyesha. Hii ni idadi ya moyo beats kwa kila dakika. Hadi sasa, zaidi ya mipango ya mafunzo ni msingi maeneo ya kiwango cha moyo, ambayo ni kuamua kuhusiana na kiwango cha moyo kiashiria. maeneo haya ni mahesabu mmoja mmoja kwa kila mtu. matokeo sahihi zaidi unaweza kupatikana kwa uchunguzi kazi ya mfumo wa moyo, lakini usahihi kama si ya msingi kwa ajili yetu. Kwa hiyo, sisi mahesabu ya eneo kivyao. Kwa hili tunahitaji kujua mapigo katika mapumziko na idadi ya juu ya mapigo ya moyo.

Jinsi ya kupima mapigo yako mwenyewe?

Kwa hiyo, kwa kuamua kiwango cha moyo katika mapumziko, tuna kuhesabu idadi ya mipigo ya moyo kwa kila dakika. Njia rahisi ya kufanya hivyo - kwa kuhisi mapigo ya mishipa ya mkono, hekalu au shingo na kuhesabu idadi ya stroke itakuwa kwa dakika moja. Kwa wale walio na mishipa ya damu ni vizuri siri chini ya ngozi, kuna kiwango cha moyo kufuatilia. Hii ni bora kufanyika asubuhi, katika nafasi ya kukaa, kabla ya kifungua kinywa. Baada ya kuamua mapigo kwenye mapumziko, unaweza kupata taarifa sahihi kwa haki kuhusu afya ya mfumo wa moyo. Kuliko ilivyo na nguvu, chini ya takwimu mbele yetu. kawaida kwa mtu wa kawaida inachukuliwa kuwa 55-70 beats kwa dakika (katika mapumziko). Ingawa yote inategemea na umri, jinsia na fitness ngazi. Katika marathon Runners, kwa mfano, moyo wa vizuri mafunzo, hivyo midundo 40 tu kwa kila dakika kwa usambazaji wa mwili na damu.

Jinsi ya kukokotoa kiwango cha juu moyo (MHR)?

несложно. Kujua unaoruhusiwa mapigo snap. Kuamua MHR Kuna formula tatu:

1. 220 - umri. Hii ni njia rahisi na ya haraka.
2. Kwa wanaume, formula inaonekana kama hii: 214 - (umri, kuyagawa kwa 0.8). Na kwa wanawake kama ifuatavyo: 209 - (umri, kuyagawa kwa 0.9). Njia hii ni kuchukuliwa kisasa zaidi.
3. chaguo la tatu ni uhakika, lakini inahitaji muda mwingi zaidi na juhudi na tu vizuri kabisa na afya ya watu. Ni muhimu kufanya mtihani kuendesha kwa mapigo kipimo.

Kuhesabu viashiria msingi ya kuendelea kupitia upya kiwango cha moyo kanda na kuchagua moja kufaa zaidi.

1. "Heart", au matibabu

Ni eneo la upole zaidi, ndio maana inaitwa matibabu. mapigo mbalimbali ni 60-70% ya MHR. Mafunzo katika eneo hili ni mzuri kwa ajili ya wale ambao ni mapya tu ya kupona na ana maskini kimwili. mzigo wa kiwango cha treni misuli ya moyo bila kuweka katika hatari ya uchovu. Katika kiwango cha "moyo" zone lazima kupita asubuhi joto-up kabla ya kumshutumu na mafunzo madaraka. Ili kufanikisha hilo, ni kutosha kufanya mazoezi yoyote na ukubwa chini na mzigo, au tu kuchukua kutembea juu ya uso gorofa.

2. Fitness au eneo chini

fitness zone ni katika aina mbalimbali ya 70-80% ya MHR. Katika hali hii, kimetaboliki kazi kwa njia ambayo nishati linatokana na mafuta. Kwa hivyo, aina fitness utapata ya kuchoma mafuta na kupunguza uzito wa mwili. kutembea rahisi si ya kutosha kuleta kiwango cha moyo kwa kiwango vile. Ili kufanya hivyo, unahitaji kasi ya kasi yake, kupanda ngazi, jogging au kufanya mazoezi kwa kasi ya wastani.

3. zone aerobic

Wakati mapigo fika 80-90% ya eneo la kiwango cha juu aerobic kuanza. Kutokana na ukubwa kuongezeka kwa mazoezi, mwili huanza kutumia kalori zaidi. On kuondolewa kwa mafuta mwilini si muda wa kutosha, hivyo ni kuanza kupata nishati kutoka hifadhi kabohaidreti.

4. Anaerobic zone

Wakati kiwango cha Pulse fika 90% ya kiwango cha juu, kuanzia zone stress anaerobic. mwili huanza na uzoefu na ukosefu wa oksijeni na anaendelea kupata lishe anaerobic kiini. Mafuta kivitendo kuchomwa katika eneo hili, na mwili anapata nishati kutoka wanga. Kimetaboliki katika hali anaerobic inatoa kupanda kwa bidhaa ambatani - asidi lactic. Ni asidi hii inajenga hisia ya uchovu katika misuli, ambayo hutokea wakati kasi mbio.

malezi ya asidi lactic katika misuli inafanya workouts katika eneo anaerobic ya muda mfupi. Hata hivyo, ni nzuri sana kama kuendeleza misuli uvumilivu. Katika misuli seli zina mipaka, binders asidi lactic, kuruhusu misuli ya kufanya kazi tena. Wakati vitu hizi zinavyotumika up, maudhui ya asidi lactic katika misuli kuongezeka, na wao kuanza kwa nguvu kufikia. mwili anajaribu kukabiliana na hilo na inazalisha mawakala zaidi buffering. Kisha juu ya Workout ijayo misuli kushikilia nje tena. jina lingine la ukanda anaerobic - zone ya madaraka uvumilivu. Sasa unajua nini ni kutokana. Mafunzo katika hali hii pia kuchangia katika ukuaji wa misuli ya molekuli.

5. zone ya mzigo upeo

Wakati kiwango cha moyo ni karibu kwa 100% ya MHR, ukanda upeo kuanza. Hapa mwili ni kufanya kazi katika uwezo kamili. All hifadhi na mawakala buffering zinazotumiwa, na mifumo ya moyo na mishipa na kupumua kazi kama ufanisi kama iwezekanavyo.

Katika ukanda wa mzigo upeo wa idadi kubwa ya kalori zilizotumika, na utaratibu kubwa katika viumbe ni anaerobic. Kwa kawaida mafunzo katika hali hii unahitaji wanariadha kabla ya mashindano. Wale ambao wanataka kupoteza uzito na kuimarisha misuli, si lazima kuleta wenyewe uchovu huo.

Jinsi ya kutumia ujuzi wa kanda ya kunde?

Kompyuta pamoja na wale wanaohusika katika fitness kwa uponyaji na kuimarisha mwili, ni muhimu mbadala katika ya kwanza ya nne ya mafunzo zone kiwango cha moyo. Joto kwa kuwa na kushauriana na hatua kwa hatua kuandaa mwili kwa mizigo ya juu, hivyo ni lazima kuanza katika "moyo" wa eneo mapigo.

Kupoteza uzito, lazima mbadala fitness eneo na aerobic. Wakati wanaona kuwa mwili wako ni tayari kwa zaidi, hatua kwa hatua kuungana short anaerobic workouts kwamba kuongeza uvumilivu. Kwa njia, kama wewe kupata kutumika kupima mzigo si wa kilomita na dakika na masaa, ni lazima rahisi zaidi kwa ajili ya utendaji ya mwili.

Kuongeza kiwango cha moyo wakati wa zoezi - majibu ya kazi ya misuli ya moyo. Kama kiwango cha moyo kuongezeka kwa kasi katika juhudi wastani misuli, kisha moyo ni tayari kwa kiwango vile. Ingawa mwili ina tabia adaptive, operesheni ya kuendelea katika mapigo kuongezeka hatari kwa yeye. Kimsingi wakati wa zoezi lazima kiwango cha ndogo ya moyo. Kama zoezi mara kwa mara na kikamilifu na mapigo ya muda yenyewe itaanza na "kuanguka." Na kumsaidia, ni muhimu ili kudhibiti zone kiwango cha moyo. Hakuna madhara pia ni pamoja na katika mlo wa vyakula kulisha misuli ya moyo.

Sport Mkanda wa mkononi

Katika miaka ya karibuni, miongoni mwa wafuasi wa maisha ya afya ni mtindo sana mchezo chuma vikuku, wao pia ni fitness trackers. Hebu kujua nini michezo bangili na itakuwa kutusaidia katika kudhibiti mapigo ya maeneo. Kifaa hiki ni ndogo maridadi kifaa kwamba ni umbo kama saa. Ni inaweza kuwa na vifaa na kuonyesha, lakini wengi ya mifano ya leo akifanya bila hiyo. Bangili kusawazisha na simu yako mahiri, ambayo taarifa zote ni kuonyeshwa.

Kulingana na mfano, kifaa inaweza kufanya kazi tofauti: Hatua kipimo, awamu ya utawala wa usingizi, kiwango cha moyo kipimo na kadhalika. Imeundwa nyongeza katika kukabiliana na ongezeko mara kwa mara katika idadi ya watu ambao ni overweight. Bangili kuongeza motisha mtu na inaruhusu yake ya kuelewa wazi yeye kutumbuiza Workout mpango (iliyoandaliwa kulingana na lengo) au la. Kwa upande wetu, bangili ni rahisi kwa sababu utapata daima kuona kiwango cha moyo wako bila kuwa na wasiwasi na kuhesabu yake.

Bila shaka, unaweza kufanya bila kifaa hiki, na hata shetani kuhesabu, kwa sababu tunajua jinsi kupakia zone mapigo ni mwanachama. Hata hivyo, kiwango cha moyo - kiashiria cha rena ya mtu binafsi, hivyo bado ni kuhitajika ya kuzingatia. Tayari unajua jinsi ya kupima mapigo ya yake mwenyewe. Tunza suala hili kwa vitendo, kwa kutumia mbinu yoyote, wakati huo wa njia mbalimbali mafunzo, na utakuwa na uwezo wa kutambua malengo yao. Baada ya wiki moja au mwezi, kurudia kuhesabu na kukabiliana Mpango wa mafunzo chini ya matokeo mapya. Nao watakuwa na, kama wewe kufanya kitu sahihi.

hitimisho

Leo tumejifunza kwamba ukanda kiwango cha moyo. Elimu hii itasaidia kwa njia ya mafunzo ya maana zaidi. Kumbuka kwamba afya ya moyo ni si chini muhimu kuliko kuonekana nzuri, hivyo unapaswa kuchukua huduma hiyo!